Джеймс Вилсон (James Wilson)34 года, проживает в США, штат Колорадо.Является разработчиком силовой программы подготовки спортсменов, занимающихся маунтинбайком и владельцем единственной в мире компанией по разработке уникальных силовых и тренировочных программ под требования маунтинбайка. Джеймс помог сотням спортсменам во всем мире научиться ездить быстрее, сохраняя при этом выносливость. Сегодня он тренирует чемпиона Америки по даунхиллу Аарона Гвина и целую команду Yeti / Fox Racing Shox Factory Team.
Гонщик команды Yeti
Аарон Гвин (Aaron Gwin)
под руководством тренера-специалиста по силовым упражнениям Джеймса Вилсона продемонстрирует несколько
упражнений, которые должны входить в обязательную программу
физподготовки гонщиков. Лучший способ улучшить навыки езды - это усиленные
унилатерные (одиночные) тренировки конечностей. Несомненно,
билатеральные (двусторонние) тренировки более известны и также являются
необходимыми для спортсменов, однако в одиночной тренировке есть
несколько уникальных преимуществ. И прежде чем я расскажу вам о них,
позвольте мне прояснить распространенное заблуждение.
Простые силовые упражнения с гантелями не являются односторонними, хотя казалось бы: каждая из конечностей двигается самостоятельно. Тем не менее, это считается двусторонней тренировкой.
Настоящая односторонняя тренировка подразумевает работу только с одной из конечностей тела или туловища. Или хотя бы поочередную работу обеими сторонами. Например, обыкновенное упражнение на пресс с утяжелением считается двусторонней тренировкой, тем временем если груз переместится на одну из сторон туловища, выполняемое при этом упражнение подпадает под категорию односторонних.
А теперь о вышеупомянутых 4 преимуществах односторонних тренировок:
1) УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ПЕДАЛИРОВАНИЯ.
Первое преимущество односторонней тренировки - это то, что она более соответствует педалированию при езде на горном велосипеде: педалирование происходит по очереди каждой ногой, работающей независимо друг от другой. Уже только потому, что
односторонние упражнения также требуют, чтобы каждая конечность
действовала в одиночку, их имеет смысл включить в программу ваших тренировок.
Одиночные тренировки также
обеспечивают силовой баланс между обоими ногами. Вы
можете обнаружить, что ваша одна нога значительно сильнее, чем другая. А это
означает, что мощность педалирования слабой ногой будет меньше а, соответственно, общая скорость движения будет падать. Эта проблема как раз и решается с помощью односторонних силовых тренировок.
2) ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ТРАВМ.Еще одно преимущество односторонних тренировок - это помощь при реабилитации и предотвращения травм.
После травмы односторонняя тренировка травмированной конечности поможет быстрее прийти к общему балансу сил тела. поможет является чрезвычайно общим, чтобы найти, что потерпевшая сторона слабее, чем не поврежденной конечности. Когда это произойдет, невозможно, чтобы этот баланс восстановить, не используя односторонние подготовки. Даже
если вы не реабилитируетесь после травмы, будьте уверены что силовой баланс между конечностями тела также является одним из лучших способов предотвращения потенциальных травм.
3) ЗАДЕЙСТВОВАНИЕ БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА МЫШЦ. Не вдаваясь в подробности анатомии, заметьте, что при выполнении
одностороннего упражнения вы вынуждены использовать стабилизационные мышцы,
которые не работали в ходе двусторонних упражнений (балансируя на на колеблющейся доске или держа баланс, стоя на мяче, не сделать то же самое ). Например, односторонняя тренировка ноги заставляет приводящую и отводящую мышцы (внутренние и внешние мышцы бедра) работать синхронно для поддержания баланса. По
сути, это основная причина того, что многие люди испытывают дисбаланс в начале выполнения односторонних упражнений ног. На самом деле они просто
не использовали мышцы таким образом раньше, а тело само не знает как правильно осуществить движение. Постепенно тело начнет привыкать к требованиям односторонних тренировок и движения на велосипеде станут более плавными и спортивными.
4) МЯГКОЕ УКРЕПЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА. Как
и все в жизни, чрезмерное использование чего угодно влечет за собой проблемы и рано или поздно я буду должен прекратить так любимое мной поднятие тяжестей из положения сидя на корточках, потому что даст знать чрезмерная нагрузка на позвоночник. Использование односторонней версии этих подъемов не только даст вам все ранее
упомянутые преимущества, но и снизит нагрузку на позвоночник буквально вдвое. На протяжении многих лет односторонние упражнения добавят гораздо меньше проблем со спиной и снизят возможности травмы позвоночника. Этот
аспект также вдохнет новую жизнь в программу подготовки тех, кто
перенес травмы спины, поскольку он позволяет вернуться к серьезным тренировкам, достаточным чтобы вернуть утраченную силу, а шансы на повторную травму снизит.
Если вы
серьезно относитесь к спорту и хотите получать все, что можно от вашей тренировочной
программе, вы обязательно должны включать в нее односторонние упражнения.
Лучшим способом внедрения односторонних упражнений в тренировочный процесс - это выделить один из дней программы для выполнения исключительно односторонних упражнений. Имейте ввиду, что односторонние упражнения задействуют новые мышцы, о которых вы и не знали, поэтому приготовьтесь испытать давно забытые болезненные чувства в этих местах.
#2 написал: Алексей Ковалевский (12/03/2010 00:30)
Теперь понятно, что помогло Аарону Гвину стать чемпионом США по ДХ 2009г.
Гирька у него симпатичная. Никакие тренажеры не нужны, да их и не видать. Похоже, что он с гирькой никогда не расстается.
Грейвз с сосисками тренируется, Прокоп кофе с брюнетками глушит. А Гвин с гирькой пистолетиком приседает. Еще известно, что Пит пивко постоянно потягивает. Вот и все секреты мастерства звезд маунтинбайка.
Алексей Ковалевский,
сегодня выяснилось, что многие наши ребята прекрасно садятся пистолетиком и встают с него. У меня до сих пор односторонняя мышца побаливает (с двух сторон).
